「食品工業」（株式会社光琳）2010年8月15日号の特集 ―運動と栄養― に、「スポーツ栄養学とサプリメント開発」を執筆しました。
スポーツを職業にするプロフェッショナル、トップアスリートからジョギングや草野球を楽しむ人まで、総数は一千万人以上にも及びます。スポーツは心肺機能を高め、メタボリックシンドロームを改善し、また身体の抵抗力を高めるなど長所は数多くありますが、疲労や活性酸素対策を充分に行っていないと、大きなケガや障害に結びつくこともあります。普段、準備や予防できることをしっかりと認識し、栄養学的な知識を得ることも重要です。

ここでは、通常の食事では不十分な栄養素に関して、サプリメントとして摂取する方法について解説しました。

▲食品工業2010年8月15日号―運動と栄養―「スポーツ栄養学とサプリメント開発」
（※クリックするとPDFファイルが開きます）

【特集 ―運動と栄養―】
1. スポーツ栄養学に基づく商品開発／杉浦克己
2. スポーツ栄養科学としてのヘルスフードの研究・開発／矢澤一良
3. スポーツ栄養学とサプリメント開発／幹渉
4. スポーツ栄養学とスポーツ栄養士の活動／橋本玲子
5. 森永製菓ウイダーブランドの事業展開／旭利彦

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試合直前やレースの合間には、通常の食事はなかなか摂れません。たとえ食べられたとしても、消化吸収には時間がかかります。

ハーフタイムやインターバルのある種目なら、5～10分でエネルギー源として利用できるブドウ糖やマルトデキストリンがおすすめです。試合の合間に2～3時間あるのならば、バナナや一口サイズの果物なども良いでしょう。

しかし、いずれの場合も、満腹状態にならないように気をつけなくてはなりません。

また、夏場に激しい運動を行うと、1時間当たり1500ccほど発汗しますので、運動強度や発汗量に見合った水分とミネラル（亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなど）補給もお忘れなく！

さらに、疲れやすく持久力不足の選手は、疲労の蓄積予防のためのサプリメント（アスタキサンチンやポリフェノール）を試合の1週間ほど前から飲んでおくと良いでしょう。特にアスタキサンチンは、形を変えずに肌や肝臓などに輸送・蓄積され、ショートスプリントから長時間にわたる運動（マラソン、自転車、トライアスロン）まで、広く効果が期待できます。

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サッカーは、1回の試合で合計1時間半闘い続ける体力が必要です。ゆっくりとした動作とダッシュが混在するため疲労しやすく、ヘディングやシュートには瞬発力と筋力も必要です。ゴールキーパーは特に、瞬発力と筋力の強化が重要です。

現在行われているワールドカップ日本代表の場合、ＭＦの遠藤選手は1試合で12km前後、本田選手や他の選手たちも8～10ｋｍを走っています。この距離は、陸上競技での10000ｍやロード10ｋｍとは異なり、有酸素運動と無酸素運動が交互に訪れるのみではなく、時にはキックやジャンプ動作も加わる複雑なものなので、瞬発力とともに筋力や持久力も必要です。

まず、瞬発力向上を中心にとらえ、筋グリコーゲンの蓄積を図るため、でんぷんや糖分をしっかりと摂取するとともに、ＡＴＰの合成に寄与するクレアチンを摂ることが重要です。あわせて、トレーニング期には筋力アップのためのアミノ酸やプロテインを、走り込み期には持久力増強のため、でんぷんの摂取とともに、V.A.Ａ.M、オクタコサノール、アンセリンなどが有効です。さらに、故障の予防と回復を図る必要もあります。重要な栄養素として、たんぱく質と、靭帯や腱などの結合組織の強化に役立つコラーゲンとビタミンC、筋肉の材料となるグルタミン、筋肉や神経、ホルモン分泌などに重要な役割を果たすカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが必要です。

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アスリートの食事は、栄養バランスだけでなく、競技力を高めるための配慮も必要です。例えば、投擲競技（砲丸、ハンマーなど）やウエイトリフティングでは筋力が、そして、スプリント競技や跳躍競技、サッカー、ラグビー、テニス、バドミントン、卓球、サッカー、バスケットボール、フットボール、レスリングなどは瞬発力が重要ですし、マラソンや駅伝、トライアスロン、水泳（遠泳）、クロスカントリーなどでは長時間パワーを持続させることが必要です。

競技力を高めるためには、しっかりとした基礎体力をつけた上でトレーニングを積み、技術力を高めなくてはなりません。トレーニング効果を高めるには、内容に合わせて食事内容を考慮したり、疲労を持ちこさない工夫をしましょう。

筋力トレーニングの時には筋量を増やすために役立つ栄養（たんぱく質、アミノ酸）を摂ると良いでしょう（たんぱく質の1日摂取量＝体重1kg当たり2ｇ程度）。たんぱく質と一緒にビタミンB₆とCを摂ると、吸収率がアップします。
瞬発的なパワーを増強するには、運動の2時間前にクレアチン（アミノ酸の一種）を摂取することをおすすめします。
試合の3日前からは、筋グリコーゲンを蓄積するため、炭水化物のエネルギー比率を高めましょう。グリコーゲンとは、炭水化物（糖質）が小腸で消化・吸収されてブドウ糖となり、筋肉や肝臓に貯蔵されたもの。運動で使われ、使い切ると疲労・スタミナ切れになるため、食事からしっかり補給する必要があります。

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アスリートや一般ランナーの中には、減量でお悩みの方も多いと思います。自分の体格を調べるには、次の式が最もポピュラーです。
ＢＭＩ＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

ＢＭＩ22が、一般に標準体重（kg）とされています。

適正摂取エネルギー（kcal）＝標準体重（kg）×活動量（kcal）

ただし、競技種目によって一般的な『標準体重』を使用できないこともありますね。短距離種目や跳躍種目は、ほぼこの数値に近いのですが、長距離ではもう少し絞らなければなりませんし、投擲種目ではプラスして考えなければならないのは当然のことです。

一番簡単なのは食べる量を減らすことですが、それだけでは運動能力や気力の低下を招きます。また、トレーニングによって獲得できる筋肉量が充分でなくなる恐れもあります。よく食べ、しっかりトレーニングを行うことで、除脂肪体重（※）を向上させましょう。

一般の方の活動量は、デスクワーク中心の方なら25～30（kcal）、重労働ではないけれども、立っていることが多い方なら30～35（kcal）、1日ほとんど座ることのない方なら35（kcal）以上を目安にされると良いでしょう。アスリートの場合はこれに、トレーニング分の上乗せが必要となります。練習の質と量によって増減を考慮しなければなりませんが、10～20％増が適当だと思います。

※除脂肪体重（LBM : Lean　Body　Mass）…全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量のことを示します。減量時は、この値を減らさずに体脂肪を落とすことが重要です。

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