回復期は、通常期と比較して活動量が減るため、それに合わせて摂取カロリーを普段より減らすことが必要ですが、余分な脂肪や筋量を減らすチャンスでもあります。重要なのは、故障から回復した後のトレーニング計画で、体重オーバーはもちろん厳禁ですが、ステップワイズに必要な筋肉をつけるべく回復期から構想を練るのが良いでしょう。例えば、一度５kg体重を落とした後で必要な筋肉分を２kgつけるためのトレーニングといった感覚です。

減らす割合はもちろんトレーニング強度や活動量によって加減しなくてはなりませんが、2～3割減程度を目安とすると良いでしょう。

カロリーを抑えるとはいっても、たんぱく質やビタミン・ミネラル類は充分に摂らなくてはなりません。昔ながらの和食にならって、油を使う調理は控え、低脂肪の食材とたっぷりの野菜で、健康的で栄養価の高いメニュー構成を工夫しましょう。ビタミン、ミネラルやカロテノイド含量を考慮しながらメニューができれば言うことなしです。また、サプリメントを活用して栄養価を稼ぐことも重要ですね。

野菜が苦手な人は、野菜の有効成分が凝縮されたビタミン類やポリフェノール類を含むサプリメントで補うのが良いでしょう。

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東海選手権（8月28日、29日）について、写真ともに簡単にご紹介します。
熊谷による大会レポートは、Ｍ＆Ｋサイト「東海選手権レポート／熊谷史子」に掲載しています。

◆1日目

200mは堀江・須田ともいわば専門外です。堀江は前半のスピードがもう少し付けば200ｍでも勝負できるのですが…　春からの故障を徐々に克服しての２位は立派です。

須田は曲走路で両脚が揃ってしまいます。100ｍのスペシャリストですのでやむを得ないところはありますが、200ｍを走る能力はあると思います。決勝は、足の状態を見て棄権させましたが、スタート前の表情が100ｍの時とはまったく違います。精神的なものが大きいのかもしれません。

堀江200決勝

◆2日目

100ｍは須田が11秒90（2位）で、今シーズンベストの記録。ようやく本来の走りに近いものになってきました。サブトラでの動きも軽くなってきています。今回は久しぶりに『バネ』を感じました。

須田100決勝

女子400ｍは堀江が直線向かい風の中優勝。タイムは55秒38とかかってしまいましたが、１日目の200ｍと併せて復調してきました。

堀江400決勝

梶川はただ一人16ｍ（16ｍ06）を跳んで貫録の優勝!!　鈴木選手との優勝争いでしたが、これは日本選手権の１・２位の争いでした。

梶川三段跳表彰　優勝!!

遠藤は残念ながら、予選落ちでした。走り込み不足で直線でしっかり走れませんでした。うまく時間を作って走り込みから再スタートですね。

遠藤400予選

次のレースは全日本実業団、秋の集大成の一つです。全員一丸となって頑張ります。
応援よろしくお願いいたします！

Ｍ＆Ｋ陸上競技部

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トレーニングの負荷が高まるにつれて、筋肉痛や張り、ひどい場合は肉ばなれなどを起こしやすくなります。これは、疲労やオーバートレーニング、栄養・水分不足、加齢などが原因です。

まずは、アスタキサンチンやポリフェノールなど活性酸素を効率良く消去する成分を毎日摂り、疲労からの速やかな回復と疲労の蓄積予防を図りましょう。

特に負荷の大きいトレーニングを行っているときや、試合が立て込んでいる期間は、アスタキサンチンを推奨量（6㎎）の1.5～2倍に増やすと良いでしょう。なお、アスタキサンチンは朝晩2回のお食事とともに、ポリフェノールＣは1日3回以上に分けて摂ると、より効果的です。

その上でプラスする成分としては、ミネラル、特にカルシウム、マグネシウム、亜鉛ですね。
そして、故障～回復期のアスリート、特に肉離れを起こしやすい方には、グルタミンを推奨します。強化練習日だけでなく、リハビリを兼ねた軽い運動（ウォーキングやストレッチ）の際もおすすめです。筋繊維の修復に役立ちます。

また、筋肉を構成するたんぱく質、アクトミオシンのアミノ酸主成分であるBCAAも重要です。これらのアミノ酸類は、食事からだけだとどうしても量的に不足するため、運動を行っている期間はサプリメントを使用することをお勧めします。

グルタミンを摂る際は、普段の1.5倍程度の水分を摂りましょう。適切に水分を補給することは体内組織の温度を下げ、結果的に故障や痙攣などの予防にも役立ちます。
運動後に手っ取り早くクールダウンを行うには、市販の熱冷ましシートなどの活用もおすすめです。

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まだまだ暑い日が続くという長期予報が出ていますが、日はだんだんと短くなり、季節の移り変わりを感じるようになりました。そろそろ秋シーズンのスタートですね。夏ばてや夏太りが気になる人は、今のうちにコンディションを整えておきましょう！

夏はたくさん汗をかくので痩せやすいように思いますね。ところが、気温が高いと体温維持のためにエネルギーを使わないので、基礎代謝量は1年で最も低く、太りやすいのです。加えて、暑さのせいで体を動かすことが減って運動不足になることや、食生活が不規則になりがちなこと（特に、ビタミン・ミネラル・タンパク質不足）、ストレスや冷房による冷え（室温と外気の差は5℃以内に!!）、睡眠不足なども原因となります。

アスリートにとってこわいのは、夏ばてや夏太りが即、故障などにつながってしまうこと。スポーツは激しい体重移動を伴いますので、無用な「重り」となる脂肪や不必要な筋肉は、できるだけ少ないほうがよいわけです。瞬発力と走パフォーマンスが重要なスプリントや跳躍種目では特に、走能力低下の大きな要因と考えられます。

達成可能なパフォーマンスをやや上回る程度の目標をを設定し、それに向かって努力を続けることが一番の近道です。例えば陸上競技では、自分と比べて少しだけ速い選手と同等のトレーニングを積むこと、卓球やバドミントンなどでも、少しだけ上手な選手と数多く練習することなどが挙げられます。時間を決めて、毎日体重を測定することで最低限の体調管理を行うことができ、その日やるべきトレーニングの程度が見えてきます。身体が大きいことが有利に働く競技（相撲、投擲、ラグビー、アメリカンフットボールなど）であっても、体重増加は筋量の増加を伴わなくてはなりません。また逆に、筋量が一定でもその付く部位や体脂肪率によって体調が変化することは言うまでもありません。

全盛期の高橋尚子選手は、強化練習前に体重を5～6㎏増やし、強化練習を行うことによって適正体重に落とすという方法を取っていました。これには、『負荷をかけて強化練習を行う』効果も期待できるわけです。しかし引退前には、強化練習の際に、体重を増やせなくなっていたように思います。その結果、全盛期に比べてかなり細身の姿でレースに出場していました。体重管理はこのように、様々な意味で重要ですね。

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Ｍ＆Ｋの秋シーズン（といっても猛暑続きですね）最初の試合は、28（土）、29（日）に松本市・松本平広域公園陸上競技場で開催される「東海選手権」です。全日本実業団～国体～日本選手権リレーに向けた、絶好の足慣らしの場です。

前半シーズンの悔しい思いをばねに、各自、課題を持って夏場を過ごしてきました。梶川は助走の見直しで16ｍ後半を、堀江と熊谷は故障を克服して昨シーズン並みの身体の動きを、須田と河原崎は練習の成果を発揮して100ｍを走りきることを、遠藤は直線最後まで走りきることを目標にして、スムーズな秋シーズン導入を果たしてほしいと思います。

また、秋シーズンの各試合は、来季に向け記録を出すことを目的とした、重要なレースでもあります。すなわち、今シーズン中に日本選手権など来年度の大きな大会の標準記録を突破しておくこと、あるいは春季サーキットなどに優先的に出場可能な記録を出しておくこと、なども重要な目標です。今年自己記録を更新できていない選手は、是非とも頑張ってほしいと期待しています。

下記の時間に出場します。応援よろしくお願いいたします!!

▼8/28（土）

10：00　女子4継予選…堀江・熊谷・須田・河原崎
12：50　女子200ｍ予選…河原崎、堀江、須田
15：50　女子200ｍ決勝
16：30　女子4継決勝

▼8/29（日）

11：00　女子100ｍ予選…熊谷、河原崎、須田
11：30　女子400ｍ予選…堀江
11：50　男子400ｍ予選…遠藤
12：10　女子100ｍＨ予選…熊谷
13：00　男子三段跳決勝…梶川
14：45　女子100ｍ決勝
14：55　女子400ｍ決勝
15：00　男子400ｍ決勝
15：10　女子110ｍＨ決勝

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