ストレスを緩和して寝つきを良くするには？
4月からの新生活で、環境が多く変わる方も多いことでしょう。新たな環境に順応するまでは心身ともにストレスもかかるものですが、日本人の5人に１人は、不眠症になったことがあるそうです。
不眠症のタイプをおおまかに分けると、寝付きが悪い「入眠障害」、眠りが浅く熟眠感が得られない「熟眠障害」、睡眠の途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、夜半から明け方に目が覚め、そのまま眠れない「早朝覚醒」などがあります。「中途覚醒」は、年齢が高くなると増える傾向にあります。
動物には体内時計があり、人間の周期は25時間です。人間の身体には24時間にリセットする仕組みがありますが、この仕組みがきちんと働かないと、不眠症になります。生活習慣も関わってきますので、原因は人によって様々ですが、次のような点に気をつけると睡眠の質向上に役立つでしょう。
- 規則正しい生活リズムを習慣づける。
- 目が覚めたらぐずぐずせず、すぐに起床する。
- 日中は、やむを得ない事情がない限り寝ない。
- 夕方以降は激しい運動をしない。逆に、日中の適度な運動は効果的。
- 就寝前は消化の悪い食べ物や刺激のある飲物、たばこなどを摂らない。
- 寝る前に水分を摂りすぎない。
- できるだけリラックスする。寝る直前のストレッチは効果的。
- 寝る前は楽しいことだけする。布団に入ったら、ネガティブなことは考えない。
- 眠くなってから布団に入る。就眠時間にはこだわらない。
- 眠れなくても焦らない。焦ると神経過敏になり、逆効果になる。
アスリートと特に関係が深いのは、1、4、7、8、10あたりでしょうか。試合前は神経が高ぶったり、激しく身体を動かしたくなることがありますが、前向きに良いイメージを描き、あくまで平常心で試合当日を迎えることが肝心です。
栄養面からは、アスタキサンチンとビタミンB群がおすすめです。アスタキサンチンを適量摂取すると、活動期と休息期のメリハリがつきサーカディアンリズムが整えられることが、ラットを用いた試験によって判明しています。加えて、ストレスを和らげる作用もあります。
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ビタミンB1も疲労やストレスの緩和に役立つので、睡眠不足の時や徹夜明けには特におすすめ。B6、B12はB1の作用を高めるので、ビタミンB群として摂るのがべストです。
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