回復期は、通常期と比較して活動量が減るため、それに合わせて摂取カロリーを普段より減らすことが必要ですが、余分な脂肪や筋量を減らすチャンスでもあります。重要なのは、故障から回復した後のトレーニング計画で、体重オーバーはもちろん厳禁ですが、ステップワイズに必要な筋肉をつけるべく回復期から構想を練るのが良いでしょう。例えば、一度5kg体重を落とした後で必要な筋肉分を2kgつけるためのトレーニングといった感覚です。

減らす割合はもちろんトレーニング強度や活動量によって加減しなくてはなりませんが、2~3割減程度を目安とすると良いでしょう。

カロリーを抑えるとはいっても、たんぱく質やビタミン・ミネラル類は充分に摂らなくてはなりません。昔ながらの和食にならって、油を使う調理は控え、低脂肪の食材とたっぷりの野菜で、健康的で栄養価の高いメニュー構成を工夫しましょう。ビタミン、ミネラルやカロテノイド含量を考慮しながらメニューができれば言うことなしです。

おすすめのビタミンは、脂質などの栄養素の代謝にかかわり、脂肪を燃焼させる働きのあるB2です。水溶性ビタミンなので、摂りすぎても尿中に排泄(尿が濃い黄色やオレンジ色になります)されるので、心配ありません。上手にサプリメントを活用して栄養価を稼ぐことも重要ですね。

野菜が苦手な人は、野菜の有効成分が凝縮されたビタミン類やポリフェノール類を含むサプリメントで補うのが良いでしょう。

M&K アスタキサンチンE(天然アスタキサンチン&ビタミンE)


▼関連情報

  1. 故障期に行うべきこと、補うべき栄養は?
  2. 成長期のアスリートが配慮すべきことは?
  3. 長距離種目の疲労対策と栄養補給は?
  4. シーズンインに向けての疲労対策は?
  5. 夏は、貧血になりやすい?