いよいよ秋シーズンが開幕しますね。試合直前の食事に関するご質問を受ける機会が多いので、心掛けるべきポイントと、カーボ(ン)ローディングについて説明したいと思います。

カーボ(ン)ローディングとは簡単に言うと、炭水化物(糖質・デンプン)主体の食事をして、エネルギー源であるグリコーゲンを体内に最大限に貯めておくこと。この結果、運動中にエネルギー切れを起こしにくくなり、その分長く動くことが可能となります。

マラソンやトライアスロンなど持久系のスポーツをする人にとっては、血糖値をキープすることが大切ですね。それには、肝グリコーゲンが重要です。一方、無酸素運動の比率の高い種目(短距離、跳躍など)の選手にとっては筋グリコーゲンの蓄積が重要で、それにより瞬発力のアップが見込めます。

具体的には、試合の3~4日前から炭水化物の摂取量を増やします。具体的には、通常主食3:副食7の比率を逆転させ、主食7:副食3くらいにするのです。難しいようですが、例えば丼ものや麺類などを活用すると容易だと思います。これらを適切に行うことで、普段のグリコーゲン貯蔵量の5割程度の増量が実現できます。

筋肉繊維損傷の予防と速やかな回復、ハリ予防に役立つグルタミンや、故障の予防と回復のためのたんぱく質(コラーゲン)、筋肉の材料となるBCAAもおすすめです。スプリント系のアスリートはクレアチンを併用することで、瞬発力の向上に役立ちます。ただし、これらのサプリメントを摂取した場合は血中のアミノ酸量が増加しますので、通常の2倍程度の水分を摂ることにより、血中濃度の上昇を抑えましょう。血中濃度が上昇すると、「脚がつる」などのトラブルに見舞われることもあります。
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試合当日の朝食は、果汁100%のフレッシュジュースや季節の果物をプラスするのがおすすめです。糖質および、ビタミンやミネラルの補給に役立ちます。


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