ソフトボールに必要な筋力を増強するためには、動的(ボディビルダーのような筋肉ではない活用できる筋肉)な筋量を増やすことと、瞬発力・スタミナを養うことが必要です。

動的な筋量を増やすためには、ウエイトトレーニング+バイク運動が良いでしょう。3分間ゆっくり漕いで、10秒間ダッシュする組み合わせで1セット。休憩5分程度で、最初は3セットくらいから始め、徐々に増やして6セットあたりが最適だと思います。

栄養学的に考えると、筋量の増大にはアミノ酸類(またはプロテイン、ただし吸収は劣ります)の摂取が必須です。身体に余計な負担をかけないためにも、筋肉以外の増量は避けたいですね。食事から補給する場合、脂肪分の少ないたんぱく源(牛・豚赤身、鶏もも皮なし・むね・ささ身、魚の白身など)が向いています。

特に、筋肉がつきにくく筋肉の損失量が高くなる中年以降は、プロテインよりもアミノ酸のほうがトレーニングの効果が出やすいと思います。いずれも、練習開始の2時間以上前から運動後30分以内の摂取が推奨されています。

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アミノ酸の中でもアルギニン(脂肪の代謝を促進し、筋肉を強化する)、BCAA(分岐鎖アミノ酸;バリン、ロイシン、イソロイシン、筋肉タンパクの60%程度を占めます)、グルタミン(筋肉のアミノ酸の60%以上を占め、傷んだ筋肉のすばやい回復と筋肉痛の軽減に役立ちます)が特に重要です。

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瞬発力向上に威力を発揮するのがクレアチンです。クレアチンも、練習開始2時間前くらいの摂取が有効だと考えられます。

なお、プロテインやアミノ酸を摂取した場合は、特に水分補給に気を付けてください。水分が足りないと血液中のアミノ酸の濃度が高くなり、いわゆる『血液どろどろ状態』になって必要な栄養素が全身に行き渡りにくくなって疲れやすく、足がつるなどのトラブルの原因にもなります。


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