アスリートや一般ランナーの中には、減量でお悩みの方も多いと思います。自分の体格を調べるには、次の式が最もポピュラーです。
BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

BMI22が、一般に標準体重(kg)とされています。

適正摂取エネルギー(kcal)=標準体重(kg)×活動量(kcal)

ただし、競技種目によって一般的な『標準体重』を使用できないこともありますね。短距離種目や跳躍種目は、ほぼこの数値に近いのですが、長距離ではもう少し絞らなければなりませんし、投擲種目ではプラスして考えなければならないのは当然のことです。

一番簡単なのは食べる量を減らすことですが、それだけでは運動能力や気力の低下を招きます。また、トレーニングによって獲得できる筋肉量が充分でなくなる恐れもあります。よく食べ、しっかりトレーニングを行うことで、除脂肪体重(※)を向上させましょう。

一般の方の活動量は、デスクワーク中心の方なら25~30(kcal)、重労働ではないけれども、立っていることが多い方なら30~35(kcal)、1日ほとんど座ることのない方なら35(kcal)以上を目安にされると良いでしょう。アスリートの場合はこれに、トレーニング分の上乗せが必要となります。練習の質と量によって増減を考慮しなければなりませんが、10~20%増が適当だと思います。

※除脂肪体重(LBM : Lean Body Mass)…全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量のことを示します。減量時は、この値を減らさずに体脂肪を落とすことが重要です。


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